Ober Test para Iliotibial

Reality Run Maratón Santiago-Chile

  Quem disse que um confinamento de pessoas que se conhecem apenas por fotos e que fazem parte da comunidade mais famosa de corredores na Internet do Brasil, poderia virar um verdadeiro BBB Twitteresrun  em Santiago no Chile.

  Tudo começou com uma twittada normal do dia a dia em novembro de 2010, onde surgiu o tema “Maratona de Santiago” e logo surgiram alguns interessados.Quem escreve @LCGRJ, dois twitteresrun,  o @Onelton, único que eu já conhecia pessoalmente e a @smsmelo com seu namorado Alexandre e mais um casal, Sônia e Alexandre, totalizando seis pessoas que ficariam em um Apart Hotel com apenas um banheiro.

  Tinha certeza que a parte mais difícil dessa viagem não seria nem correr a Média Maraton propriamente dita que aconteceu neste fim de semana, 03/04/2011.Mesmo não tendo feito a preparação ideal para a prova, nem a lesão que insiste em me acompanhar desde setembro de 2010 não seriam obstáculos.

  Dividir o pequeno espaço com apenas um banheiro para seis pessoas, com maneiras e gostos diferentes, apenas o amor à corrida em comum, seria o desafio a ser superado. Isso eu pensava! Depois de 8h de voo do Brasil ao Chile, contando com conexão e tempo de espera no aeroporto, mais uns 20km de táxi do aeroporto até o hotel e mais duas horas na recepção do hotel para resolver um mal entendido na reserva da hospedagem. Uffa! Final de semana prometia.Nosso reality seria diferente, o confinamento não seria no hotel, tudo aconteceria dentro do metro de Santiago, foi tudo muito intenso. Véspera da Maratona, grupo todo reunido e mais duas amigas do mesmo hotel a também twitteresrun @scisinioto e sua amiga Wania. Partimos cedo para expo maraton para retirar o kit da corrida e conhecer um pouco a cidade. Combinamos que retornaríamos lá pelas 20h para podermos descansar, dormir bem e realizar uma boa corrida, isso foi o combinado! Na parte da manhã na expo era só alegria. Fomos atendidos com muito carinho pelo povo chileno, muitos brindes, muitas fotos com as chilenas bonitas, humm! Estava tudo perfeito, primeira parte do roteiro cumprido. No período da tarde é que as emoções aumentaram, teve de tudo dentro do metro. Nos perdemos, conhecemos quase todas as estações de Santiago, pane elétrica, o amigo Alexandre, esposo da Sonia teve sua carteira furtada com todos os documentos e quantia em espécie. Os sentimentos variavam, alegria, apreensão, cansaço, medo, preocupação com a situação do amigo roubado enfim, teve de tudo dentro do confinamento do metro, acho que passamos quase umas três horas dentro das estações. Para animar e elevar o moral do povo mandei o hit de sucesso do “Bonde do Mengão sem freio” dentro do vagão. A alegria foi geral, brasileiros e Chilenos curtindo o hit no vagão. Rsrsrs

  Como disse anteriormente, foi tudo muito intenso. A Maratona  foi apenas um detalhe para mim e acredito para o restante do grupo também.  Da maratona de Santiago gostei muito. O povo chileno todo na rua torcendo, vibrando, incentivando, interagindo com os atletas. Alguns ofereciam balas outros nos refrescavam com água de mangueira, gritos de vamos Brasil! Alguns itens na organização da prova precisam ser melhorados, tal como a hidratação, entrega de medalhas para alguns atletas, pois muitos ficaram sem as mesmas. No geral, eu recomendo a Maratona de Santiago a todos.

  Não houve apenas um vencedor no nosso Reality Run Martón de Santiago, todos fomos vencedores. Dividir todas essas aventuras e emoções com os amigos Twitteresrun não tem preço.

   

A boa caminhada

A boa caminhada

  Cada dia e ano que passa, surgem novas modalidades esportivas, academias e equipamentos de última geração, é a tecnologia em favor do esporte e da nossa qualidade vida e bem estar. Mas nada substitui o bom e velho par de tênis e claro, a nossa vontade de sair da inércia. Não existe nenhuma contraindicação em praticar a caminhada, nem limite de idade e seus benefícios são inúmeros. A caminhada é um excelente exercício físico para atingir um bom preparo físico, ter um abdômen enxuto e uma vida mais saudável. Os riscos de lesões articulares e cardiovasculares na caminhada são quase zero, comparando com outras modalidades físicas. Ela auxilia no controle do colesterol, na diabete, na prevenção da osteoporose, em ossos mais fortes e em um coração mais valente... De quebra emagrece. Diversos estudos clínicos em universidades renomadas pelo mundo afora, apontam efeitos positivos da caminhada em nosso corpo. Três vezes por semana em dias alternados, a partir de 20 minutos, já são suficientes para se conseguir os benefícios dessa atividade. Consulte o seu médico antes de começar qualquer atividade física e um profissional de Educação Física. Mexa-se, seu corpo será o mais beneficiado.

Professor Ed.Física

Luis Ribeiro

Materia do Bom Dia Brasil - Técnica de Corrida

Meia Maratona de Buenos Aires 2010

      Minha confiança para este novo desafio estava nas alturas, sabia que estava indo para Buenos Aires fazer a prova sub duas horas e estrear muito bem na Meia Maratona de Buenos Aires, ou seja, nos 21,1 km (21 097,5 metros). Sonhava demais com esse feito, era meu objetivo, sabia que era possível, estava bem treinado e focado nessa prova. Fiz uma boa preparação, fiz bons ciclos de treinamentos para que isso se tornasse possível. Consegui alguns resultados expressivos nos 10km e nas 10 milhas na temporada, enfim, estava praticamente pronto e muito confiante! Só tinha uma coisa que poderia derrubar esse sonho: uma pequena dor na lateral do meu joelho direito. Não vou negar que essa dor me preocupava um pouco, porém resolvi abstrair e continuei  sonhando em cruzar a linha de chegada abaixo de duas horas. De uma forma ou de outra já me consideraria um vitorioso, apenas em cruzar a linha de chegada, pois havia menos de um ano que tinha retornado aos treinos e as corridas de rua , após longos anos de afastamento, por motivos diversos.
      Faltava menos de um mês para o dia D, as dores no meu joelho direito persistiam e por prudência, resolvi fazer um repouso ativo, dando ênfase ao trabalho na piscina e fortalecimento de MMII na musculação.
      Os dias passavam rápido demais e Buenos Aires estava cada dia mais próximo.O friozinho na barriga era inevitável. Quando comecei a arrumar a minha mala na véspera do voo, passou  o filme na minha cabeça de tudo que fiz  e passei para realizar esse sonho:os longões exaustivos, os treinos intervalados, os tiros, as subidas, sol, chuva, vento, o medo de viajar de avião, e o pior, estava indo viajar sozinho, só com a cara, coragem  e a confiança na bagagem.
      Enfim, chegou o dia da partida rumo ao meu grande desafio. A viagem do Rio de Janeiro até ao Aeroporto  Internacional de Ezeiza Buenos Aires foi bem tranquila, com duração de aproximadamente 3h15min. O tempo em Buenos Aires estava chuvoso e fazia frio, 11º era a temperatura. A previsão para o dia da corrida era  de 3º! Informação passada pelo taxista dos brasileiros, Marcelo Bautista, que já estava a minha espera, conforme o combinado via e-mail. Com seu portunhol de fácil entendimento e seu carisma, me senti em casa, parecia estar no táxi do meu pai no Rio de Janeiro. No sábado, dia de retirar o kit da corrida conheci uma galerinha de corredores brasileiros, que fazem grande sucesso na internet os Twitteresrun. Conheci alguns dos meus amigos até então virtuais: @correguto, @Blogdojoca,@supercesinha,@RunTucunduva @RunMontoro, @xilita,@patgomes1 @MSMarcosAlmeida e  também atleta e repórter da revista Contra Relógio e do Blogger da Nike, @fparadizo que estava em Buenos Aires para cobrir o evento.
      Faltavam menos de 24 h para a largada,  o grande dia estava cada vez mais próximo, já não controlava mais a ansiedade. No domingo, dia "D", acordei às 5h, tomei meu café no hotel e fiquei aguardando o taxista me levar até a largada. A temperatura estava em torno de 7 º , ótimo para quebrar recordes pessoais. Chip no tênis, número no peito, quase 10 mil pessoas na largada, cada corredor com seus objetivos particulares e suas estratégias traçadas. Dada a largada, agora era colocar em prática toda estratégia elaborada para essa prova. Tudo estava perfeito, boa organização, linda paisagem, muita água, isotônicos e frutas durante todo o percurso. Meu objetivo de completar a prova sub duas horas estava cada vez mais próximo, aproveitei cada quilômetro do meu desafio sem tirar o olho do relógio. Passei pelo 16km com tempo abaixo do que havia feito nas 10 milhas Mizuno, etapa Rio de Janeiro. Era fato, iria cruzar a linha de chegada com o tempo entre 1h 49 min a 1h 53min. O objetivo traçado seria sacramentado se não fosse o meu joelho direito travar  no 18 km a ponto de ter de abandonar a prova e os 6 meses de preparação para realização desse sonho. As dores na lateral do joelho impediam a sequência das minhas passadas,  abandonar a corrida era fato. As lágrimas já desciam dos olhos, mal conseguia andar, quando uma corredora brasileira passa ao meu lado e me dá um tapinha  nas costas, a metade de uma banana e me chamou para voltar para corrida: "Vamos, falta pouco". Pronto, foi como tivesse tomado um analgésico local. Resolvi seguir adiante mesmo com  dores no joelho. Foram os 3km mais longos que já fiz em minha vida,um tempo de 27 minutos. Foi com muito sacrifício que cruzei a linha de chegada em 2h02 min. Choro de alegria por concluir a Meia Maratona de Buenos Aires, pela dor no joelho, felicidade, superação, enfim, o tempo já não tinha nenhuma importância. A medalha já estava pendurada no meu pescoço, isotônico na mão e eu já pensando em #MeiaBsAs2011.

O que é Treinamento Fartlek?

Fartlek é uma forma de execução na corrida ou cross country consecutivo em que o corredor, geralmente sozinho, varia significativamente o ritmo durante a corrida. É geralmente considerado como uma técnica de formação avançada, para o corredor experiente que tem sido usando intervalo de formação para desenvolver a velocidade e aumentar o limiar anaeróbio. No entanto, o corredor "médio" pode também beneficiar de uma forma simplificada de treinamento Fartlek, desenvolver auto-consciência e introduzir variedade no programa de treinamento.

Para o corredor avançados, a fim de Fartlek pode ser melhor descrita por relacioná-lo com o treinamento do intervalo. O objetivo do treinamento do intervalo é para desenvolver a velocidade de execução para distâncias curtas a uma velocidade significativamente maior do que o ritmo normal de corrida forte, com estas pequenas tiragens separadas por intervalos de corrida leve ou caminhada. Os intervalos são normalmente executados em distâncias pré-determinadas, e, normalmente, na pista.

Fartlek é similar ao treinamento do intervalo em que a rápida curtos alternados com a corrida lenta ou intervalos de recuperação de jogging. No entanto, em Fartlek a execução é feita na estrada ou em pistas de um parque ou arbusto. Não há um cronograma pré-determinado a seguir, mas o atleta irá definir os seus meios próprios comprimentos intervalo eo ritmo em resposta ao seu próprio sentimento da carga de trabalho. Uma vantagem do Fartlek é que o atleta possa se concentrar em sentir o ritmo e sua resposta física a ele, desenvolvendo assim o auto-conhecimento e habilidades acórdão ritmo. Além disso, o atleta está livre para experimentar com ritmo e resistência, e para experimentar mudanças de ritmo.

É essencialmente uma técnica para corredores avançados, porque exige "honestidade" para colocar em uma carga de trabalho exigente, e também a "maturidade" para não exagerar no ritmo ou duração dos intervalos. Com essas qualidades, Fartlek torna-se uma excelente componente de um programa de corredores de longa distância de formação.

Um leve 'forma' de Fartlek também pode ser benéfica para o "corredor médio". Aqui eu estou pensando do corredor rodoviário que normalmente treina em uma variedade de distância, a um ritmo bastante constante, e que pode ter feito nenhum treino de velocidade ou pouco específica.

A técnica aqui é para introduzir o seu normal funciona alguns curtos períodos de ritmo ligeiramente superior. Manter estes por um curto período, digamos, 200-400m (apontar para uma curva na estrada, pólo de poder ou algum outro marco à frente). Em seguida, solte o seu ritmo para trás abaixo de seu ritmo normal de funcionamento, ou lento para a corrida, até que se recuperou completamente e sua respiração voltou ao normal. Depois, volte a correr no seu ritmo normal, e colocar em outro intervalo de pouco mais tarde, em rápida corrida. Desta forma, você está colocando uma leve tensão extra no seu sistema que, no momento, conduzir a uma melhoria na sua velocidade e no seu limiar anaeróbio.

Você pode usar essa abordagem para desenvolver mais consciência de si mesmo, concentrando-se que você está sentindo durante a execução a ritmos diferentes. Quão rápido um ritmo que você pode atingir antes de sua respiração regular, mais fácil começa a ser trabalhado? Depois de abrandar, quanto tempo antes de sua respiração e outras respostas retornar ao normal? O que acontece com o comprimento do passo como você aumentar a velocidade?

Experimentá-lo na próxima vez que você executa, e se você gosta dele, então você descobriu o verdadeiro significado do Fartlek, sem recorrer a um dicionário ..!

Síndrome do Piriforme

O que é Síndrome do Piriforme ?  A síndrome do piriforme se refere à inflamação do nervo ciático, quando este passa pelo músculo piriforme. O músculo piriforme, localizado na região profunda da nádega, permite a rotação externa da coxa e o nervo ciático, que sai da coluna e vai até a perna, passa dentro deste músculo.

Como ocorre?

Se o músculo piriforme estiver tenso além do normal ou apresentar espasmos, o nervo ciático poderá se inflamar.

A síndrome do músculo piriforme também pode estar associada a corridas em declives (ladeiras) realizadas com grande freqüência.

Quais os sintomas?

Dor na região profunda da nádega, em queimação e que normalmente desce até a perna. Ela pode aumentar quando a coxa é movimentada para fora, por exemplo, quando a pessoa está sentada e cruza as pernas.

Como é diagnosticada?

O médico conversará sobre dos sintomas. Uma vez que o nervo ciático começa na coluna, ele pode ficar irritado por uma lesão nesta região, como uma hérnia de disco, por exemplo.

O médico examinará as costas e verificará se o nervo ciático está irritado na região. Ele examinará também quadril e pernas e os moverá para descobrir se existe dor com tais movimentos.

Podem ser solicitados Raio-x, tomografia computadorizada ou ressonância nuclear magnética da coluna para descobrir se há alguma lesão. Não há forma de detectar por meio de raios X se o nervo está irritado na região do músculo piriforme.

Como é tratada?

O tratamento pode incluir:

• Aplicação de compressa de gelo sobre a área por 8 minutos, seguidos de uma pausa de 3 minutos. Esse ciclo deve ser repetido até completar 30 minutos, por 3 ou 4 dias ou até
que a dor desapareça.

• Repouso.

• Medicamentos antiinflamatórios ou relaxantes musculares prescritos pelo médico.

• Fisioterapia.

Quando retornar meu esporte ou à atividade ?

O objetivo da reabilitação é que o retorno do paciente ao esporte ou à atividade aconteça o mais breve e seguramente possível. O retorno precoce poderá agravar a lesão, o que
pode levar a um dano permanente.

Todos se recuperam de lesões em velocidades diferentes e, por isso, para retornar ao esporte ou à atividade, não existe um tempo exato, mas quanto antes o médico for consultado, melhor.

O retorno ao esporte acontecerá, seguramente, quando o paciente:

• Possuir total alcance de movimento da perna afetada, em comparação à não afetada.

• Possuir total força da perna afetada, em comparação à não afetada.

• Correr em linha reta, sem sentir dor ou mancar.

• Correr em linha reta a toda velocidade, sem sentir dor ou mancar.

• Não apresentar edema no joelho.

• Fizer viradas bruscas a 45º, inicialmente a meia velocidade e, posteriormente, a toda velocidade.

• Correr, desenhando no chão um “8”, inicialmente a meia velocidade e, posteriormente, a toda velocidade.

• Fizer viradas bruscas a 90º, inicialmente a meia velocidade e, posteriormente, a toda velocidade.

• Pular com ambas as pernas e depois somente com o lado lesionado, sem sentir dor.

Como evitá-la?

A melhor maneira de evitar a síndrome do piriforme é mantendo alongados os músculos que rodam as coxas para dentro e para fora. É importante aquecer-se bem antes de iniciar qualquer esporte ou atividade.

Exercícios de reabilitação da síndrome piriformes:

Os exercícios a seguir são apenas um guia de tratamento básico, por isso o paciente deve fazer a reabilitação acompanhado de um fisioterapeuta, para que o programa seja personalizado.

A fisioterapia conta com muitas técnicas e aparelhos para atingir os objetivos, como: analgesia, fortalecimento muscular, manutenção ou ganho da amplitude de movimento de uma articulação, etc, e por isso, o tratamento não deve ser feito sem a supervisão de um profissional.

1 - Alongamento Piriforme: Deitar em decúbito dorsal com os joelhos dobrados. Manter o pé da perna sã apoiado no chão e cruzar a perna lesionada sobre ela. Segurar a coxa da perna sã, puxando o joelho de encontro ao peito até sentir alongar as nádegas e, possivelmente, todo o lado externo do quadril do lado lesionado.  Manter por 30 segundos e repetir 3 vezes.

	2 - Alongamento em Pé da Musculatura Isquitibial: Começar colocando o calcanhar da perna lesionada sobre um banco de, aproximadamente, 40 cm de altura. Inclinar o tronco para frente e flexionar o quadril até sentir um leve alongar na parte posterior da coxa. Colocar as mãos nos pés, ou tornozelo caso não os alcance. Manter os ombros e as costas eretos. Manter o alongamento por 30 a 60 segundos e repetir o exercício 3 vezes.
	3 - Enriste Pélvico:  Deitar sobre as costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.  Contrair os músculos abdominais e encostar a coluna no chão. Manter a posição por 5 segundos e relaxar.  Repetir 10 vezes e fazer 3 séries.
	4 - Enrolamento Parcial:  Deitar sobre as costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.  Colocar as mãos atrás da cabeça, mantendo os cotovelos para cima. Lentamente levantar os ombros e cabeça do chão, contraindo os músculos abdominais. Manter essa posição por 3 segundos. Retornar à posição inicial e repetir 10 vezes.  Progressivamente, fazer 3 séries. Desafie-se colocando as mãos atrás da cabeça com os cotovelos para fora.
	5 - Extensão do Quadril de Bruços: De bruços e com as costas sempre retas, contrair uma nádega contra a outra e, ao mesmo tempo, suspender a perna lesionada, uns 10 cm do solo. Manter a perna elevada por 5 segundos e, então, abaixá-la. Repetir 10 vezes e fazer 3 séries. Fonte:http://www.clinicadeckers.com.br